12 Ejercicios Simples para Ayudarte a Lucir Mejor.

Tenemos buenas noticias para ti: Así nunca tendrás que pagar por la membresía de un gimnasio de nuevo. En su lugar, puede hacer ejercicio en casi cualquier lugar utilizando los siguientes 12 movimientos de peso corporal. Ellos usan sólo el peso de su cuerpo como resistencia – por lo que no necesita equipo.

Son un elemento básico en muchos entrenamientos de circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés). Los entrenamientos HICT son intensos y rápidos – puedes hacerlo en menos de 30 minutos. Eso significa que tu puedes conseguir una gran forma sin pasar horas de ejercicios. Sólo tienes que saber los movimientos correctos.

Pushup (Lagartijas)

Hacer.

Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Coloque los pies separados por el ancho de la cadera.
Mantenga una posición de tablón; Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
Mantenga el cuello neutral, manteniéndolo en línea con sus hombros.
Al bajar, mantenga los codos cerca de su cuerpo.

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No hacer.

Dejar que sus glúteos hundan o se peguen.
Inclinar su cabeza hacia arriba.
Permitir que sus hombros se vengan hacia sus oídos.

Hazlo más fácil.

Amplíe la distancia entre sus pies para una mejor estabilidad.

Plank (Plancha)

Hacer

Plante sus manos debajo de sus hombros, o ligeramente más ancho aparte.
Apriete sus glúteos.
Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de la cabeza a través de sus pies.
Apriete su abdomen.
pliegue su barbilla.
Fija tu mirada en el suelo, ya sea entre o justo más allá de tus manos.

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No hacer.

Levantar sus glúteos o hundirlos.
Levantar la cabeza.
Mantener la posición si se está sufriendo.

Hazlo más fácil.

Mantenga la posición por un período más corto de tiempo.

Glute Bridge (Puente de glúteos)

Hacer.

Acuéstese sobre su espalda.
Coloque los pies en el suelo, con el ancho de la cadera separado, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, con las rodillas dobladas.
Contraer sus abdominales.
Empuje a través de los talones para levantar las caderas del piso.

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No hacer.

Dejar de contraer sus abdominales.
Empujar sus caderas tan alto que la posición neutral de las caderas y la espalda se vea comprometida.

Spider Lunge (Puente araña)

Hacer.

Comience en la parte superior de una posición de pushup.
Lleve su pie derecho al exterior de su mano derecha.
Traiga su pie de nuevo a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Mantener una posición de tablón fuerte en todo.

9914-1474099468-1491227861

 

No hacer.

Permitir que sus hombros se alejen directamente de sus manos.
Deje que sus caderas se hundan.

Plank Tap (Plancha y palmada)

Hacer.

Comience en una posición de plancha.
Golpee ligeramente su hombro izquierdo con su mano derecha.
Vuelva las manos a la posición del plancha.
Alterna en el otro lado.
Mantener una posición de plancha fuerte con un abdomen apretado y glúteos en todo.

6359-1474099478-1491227872

 

No hacer.

Permitir que su peso cambie mientras golpea sus hombros.

Squat (Sentadillas)

Hacer.

Coloque sus pies en algún lugar entre el ancho de la cadera y los hombros.
Gire los dedos de los pies hacia fuera según sea necesario para acomodar la flexibilidad a través del movimiento.
Mantenga el pecho alto.
Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrese de que sus rodillas están en línea con los dedos de los pies.
Cuclillas tan profundas como su flexibilidad lo permita.

5042-1474099486-1491227905

 

No hacer.

Dejar que sus rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
Dejar que tus rodillas se doblen hacia dentro.
Levante los talones del suelo.
Mueva su peso a los dedos de los pies.

Hazlo más fácil.

Mantenga el squat poco profundo si va más profundo es difícil o tirando incómodo.

Side Lunge (Sentadilla lateral)

 

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Hacer.

Mantenga su pecho hacia arriba.
Mueva su peso a través de su pie medio y talón.
baje tanto como su flexibilidad lo permite.

No hacer.

Deje que sus rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.

Squat Jump (Sentadilla y salto)

Hacer.

Hacer sentadilla hasta que sus muslos esten paralelos con el piso.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Sostenga sus brazos rectos delante de usted mientras usted se pone en cuclillas, empujándolos detrás de su parte posterior mientras que usted salta.
Salta tan alto como puedas.
Exhale mientras salta.
caiga suavemente.

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No hacer.

Permita que sus rodillas pasen por sus dedos.
Mueva su peso a los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

Jumping Lunge (Salto y lunge)

Hacer.

Mantenga su rodilla delantera a 90 grados.
baje tanto como la flexibilidad lo permita sin que la rodilla trasera toque el piso.
Mantenga el torso vertical.
Mantenga su peso uniformemente distribuido entre su pie delantero y trasero.
Saltar para cambiar la posición del pie – el pie delantero se remonta, el pie trasero se adelanta.
Coordine el movimiento del brazo de modo que el brazo delantero bombee hacia adelante mientras la pierna opuesta se mueve hacia atrás.

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No hacer.
Permita que su rodilla toque el piso.

Hazlo más fácil.
No saltar – sólo hacer lunges regulares.

Single-Leg Deadlift (Levantamiento de piernas con una sola pierna).

Hacer.

Mantenga una espalda plana.
Mantenga su abdomen apretado.
Mantenga su peso uniformemente distribuido en su pierna plantada.
Levante una pierna detrás de usted, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo, mientras usted se inclina hacia adelante, abisagrado en las caderas.
Doblar sólo tan bajo como su flexibilidad lo permita.
Tire de nuevo a pie usando el isquiotibial (la parte posterior) de su pierna plantada.
Mantenga la cabeza neutral.

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No hacer.

Alcanzar el suelo con la punta de los dedos, lo que provoca que la espalda se redondee. En lugar de eso, centra la atención en mantener la espalda plana y abisagrada en las caderas.
Trate de tocar el suelo si su flexibilidad no lo permite.
Alternar las piernas entre cada rep – stick a una pierna por set, y luego cambiar a la otra pierna para el siguiente set.

Reverse Lunge (Lunge reverso)

Hacer.

Empiece en posición vertical.
De un paso con un solo pie hacia atrás.
Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Distribuya su peso uniformemente entre el pie delantero y trasero.
Permita que su rodilla trasera toque ligeramente el piso.
Empuje a través de su talón delantero mientras usted se levanta.
Coordine los movimientos del brazo para que el brazo delantero bombee hacia adelante mientras la pierna opuesta se mueve hacia atrás.

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No hacer.

Cambiar el peso en su pie delantero a sus dedos del pie.
Permita que su rodilla viaje más allá de los dedos de los pies.
Permita que su rodilla delantera se caiga hacia adentro.

Walkout (Marcha).

Hacer.

Mantenga las piernas tan rectas como su flexibilidad lo permita.
Mantenga la espalda plana.
Doble la cintura y coloque las manos en el suelo delante de usted.
Mantener un núcleo apretado como caminar con las manos hacia adelante hasta que esté en la posición de tablón y luego hacia atrás a pie.
Empuje sus caderas lo más alto posible y presione los talones en el suelo mientras camina con las manos hacia atrás.

 

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No hacer.

Caminar sus manos más allá de la posición de pushup.
Permitir que sus caderas se deslicen por debajo del punto muerto.
Balancear de lado a lado de sus caderas.
Llevar tus hombros hacia tus oídos.

Hazlo más fácil.

Doble ligeramente las rodillas si no puede alcanzar el suelo, con el objetivo de aumentar su flexibilidad con el tiempo y trabajar hacia las piernas rectas.

Puede convertir estos movimientos en un entrenamiento completo de 20 a 30 minutos. Hazlo regularmente, ¡y verás cambios sorprendentes en poco tiempo!

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Fuente: https://brightside.me

Tenemos buenas noticias para ti: Así nunca tendrás que pagar por la membresía de un gimnasio de nuevo. En su lugar, puede hacer ejercicio en casi cualquier lugar utilizando los siguientes 12 movimientos de peso corporal. Ellos usan sólo el peso de su cuerpo como resistencia – por lo que no necesita equipo.

Son un elemento básico en muchos entrenamientos de circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés). Los entrenamientos HICT son intensos y rápidos – puedes hacerlo en menos de 30 minutos. Eso significa que tu puedes conseguir una gran forma sin pasar horas de ejercicios. Sólo tienes que saber los movimientos correctos.

Pushup (Lagartijas)

Hacer.

Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Coloque los pies separados por el ancho de la cadera.
Mantenga una posición de tablón; Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
Mantenga el cuello neutral, manteniéndolo en línea con sus hombros.
Al bajar, mantenga los codos cerca de su cuerpo.

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No hacer.

Dejar que sus glúteos hundan o se peguen.
Inclinar su cabeza hacia arriba.
Permitir que sus hombros se vengan hacia sus oídos.

Hazlo más fácil.

Amplíe la distancia entre sus pies para una mejor estabilidad.

Plank (Plancha)

Hacer

Plante sus manos debajo de sus hombros, o ligeramente más ancho aparte.
Apriete sus glúteos.
Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de la cabeza a través de sus pies.
Apriete su abdomen.
pliegue su barbilla.
Fija tu mirada en el suelo, ya sea entre o justo más allá de tus manos.

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No hacer.

Levantar sus glúteos o hundirlos.
Levantar la cabeza.
Mantener la posición si se está sufriendo.

Hazlo más fácil.

Mantenga la posición por un período más corto de tiempo.

Glute Bridge (Puente de glúteos)

Hacer.

Acuéstese sobre su espalda.
Coloque los pies en el suelo, con el ancho de la cadera separado, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, con las rodillas dobladas.
Contraer sus abdominales.
Empuje a través de los talones para levantar las caderas del piso.

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No hacer.

Dejar de contraer sus abdominales.
Empujar sus caderas tan alto que la posición neutral de las caderas y la espalda se vea comprometida.

Spider Lunge (Puente araña)

Hacer.

Comience en la parte superior de una posición de pushup.
Lleve su pie derecho al exterior de su mano derecha.
Traiga su pie de nuevo a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Mantener una posición de tablón fuerte en todo.

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No hacer.

Permitir que sus hombros se alejen directamente de sus manos.
Deje que sus caderas se hundan.

Plank Tap (Plancha y palmada)

Hacer.

Comience en una posición de plancha.
Golpee ligeramente su hombro izquierdo con su mano derecha.
Vuelva las manos a la posición del plancha.
Alterna en el otro lado.
Mantener una posición de plancha fuerte con un abdomen apretado y glúteos en todo.

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No hacer.

Permitir que su peso cambie mientras golpea sus hombros.

Squat (Sentadillas)

Hacer.

Coloque sus pies en algún lugar entre el ancho de la cadera y los hombros.
Gire los dedos de los pies hacia fuera según sea necesario para acomodar la flexibilidad a través del movimiento.
Mantenga el pecho alto.
Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrese de que sus rodillas están en línea con los dedos de los pies.
Cuclillas tan profundas como su flexibilidad lo permita.

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No hacer.

Dejar que sus rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
Dejar que tus rodillas se doblen hacia dentro.
Levante los talones del suelo.
Mueva su peso a los dedos de los pies.

Hazlo más fácil.

Mantenga el squat poco profundo si va más profundo es difícil o tirando incómodo.

Side Lunge (Sentadilla lateral)

 

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Hacer.

Mantenga su pecho hacia arriba.
Mueva su peso a través de su pie medio y talón.
baje tanto como su flexibilidad lo permite.

No hacer.

Deje que sus rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.

Squat Jump (Sentadilla y salto)

Hacer.

Hacer sentadilla hasta que sus muslos esten paralelos con el piso.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Sostenga sus brazos rectos delante de usted mientras usted se pone en cuclillas, empujándolos detrás de su parte posterior mientras que usted salta.
Salta tan alto como puedas.
Exhale mientras salta.
caiga suavemente.

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No hacer.

Permita que sus rodillas pasen por sus dedos.
Mueva su peso a los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

Jumping Lunge (Salto y lunge)

Hacer.

Mantenga su rodilla delantera a 90 grados.
baje tanto como la flexibilidad lo permita sin que la rodilla trasera toque el piso.
Mantenga el torso vertical.
Mantenga su peso uniformemente distribuido entre su pie delantero y trasero.
Saltar para cambiar la posición del pie – el pie delantero se remonta, el pie trasero se adelanta.
Coordine el movimiento del brazo de modo que el brazo delantero bombee hacia adelante mientras la pierna opuesta se mueve hacia atrás.

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No hacer.
Permita que su rodilla toque el piso.

Hazlo más fácil.
No saltar – sólo hacer lunges regulares.

Single-Leg Deadlift (Levantamiento de piernas con una sola pierna).

Hacer.

Mantenga una espalda plana.
Mantenga su abdomen apretado.
Mantenga su peso uniformemente distribuido en su pierna plantada.
Levante una pierna detrás de usted, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo, mientras usted se inclina hacia adelante, abisagrado en las caderas.
Doblar sólo tan bajo como su flexibilidad lo permita.
Tire de nuevo a pie usando el isquiotibial (la parte posterior) de su pierna plantada.
Mantenga la cabeza neutral.

8504-1474099526-1491227959

No hacer.

Alcanzar el suelo con la punta de los dedos, lo que provoca que la espalda se redondee. En lugar de eso, centra la atención en mantener la espalda plana y abisagrada en las caderas.
Trate de tocar el suelo si su flexibilidad no lo permite.
Alternar las piernas entre cada rep – stick a una pierna por set, y luego cambiar a la otra pierna para el siguiente set.

Reverse Lunge (Lunge reverso)

Hacer.

Empiece en posición vertical.
De un paso con un solo pie hacia atrás.
Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Distribuya su peso uniformemente entre el pie delantero y trasero.
Permita que su rodilla trasera toque ligeramente el piso.
Empuje a través de su talón delantero mientras usted se levanta.
Coordine los movimientos del brazo para que el brazo delantero bombee hacia adelante mientras la pierna opuesta se mueve hacia atrás.

6981-1474099533-1491227979

 

No hacer.

Cambiar el peso en su pie delantero a sus dedos del pie.
Permita que su rodilla viaje más allá de los dedos de los pies.
Permita que su rodilla delantera se caiga hacia adentro.

Walkout (Marcha).

Hacer.

Mantenga las piernas tan rectas como su flexibilidad lo permita.
Mantenga la espalda plana.
Doble la cintura y coloque las manos en el suelo delante de usted.
Mantener un núcleo apretado como caminar con las manos hacia adelante hasta que esté en la posición de tablón y luego hacia atrás a pie.
Empuje sus caderas lo más alto posible y presione los talones en el suelo mientras camina con las manos hacia atrás.

 

8842-1474099541-1491227995

 

No hacer.

Caminar sus manos más allá de la posición de pushup.
Permitir que sus caderas se deslicen por debajo del punto muerto.
Balancear de lado a lado de sus caderas.
Llevar tus hombros hacia tus oídos.

Hazlo más fácil.

Doble ligeramente las rodillas si no puede alcanzar el suelo, con el objetivo de aumentar su flexibilidad con el tiempo y trabajar hacia las piernas rectas.

Puede convertir estos movimientos en un entrenamiento completo de 20 a 30 minutos. Hazlo regularmente, ¡y verás cambios sorprendentes en poco tiempo!

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Fuente: https://brightside.me